Як качати нижній прес? П’ять ефективних вправ

Fitvid

Як качати нижній прес? П’ять ефективних вправ

14 січня 2013 Опублікував(ла): admin

Накачати гарний, міцний прес нелегко. Однак при систематичних заняттях перші результати з’являються досить швидко. Це мотивує і стимулює на подальшу роботу над м’язами. Але стан так званого нижнього преса часто засмучує — здається, що він майже не піддається навантаженням. Низ живота довго не набуває рельєф і псує весь вигляд. так як залишається досить м’яким і «пухким». Чому так відбувається, що являє собою «нижній прес» і як його накачати?

Що таке «нижній прес»?

насправді, ніякого «нижнього преса», звичайно, не існує. Це розмовний термін. Є дві прямі м’язи живота, розташовані з двох боків від серединної лінії. Тренуючи м’язи живота, ми розвиваємо їх цілком: і зверху, і посередині і знизу.

Серед тих, хто не дуже добре знайомий з анатомією, побутує помилкова думка, що верхній і нижній прес — це різні м’язи. Але це помилка. Просто в залежності від одержуваної навантаження, пряма м’яз живота працює нерівномірно. При більшості рухів, здійснюваних людиною, задіюється верхня частина м’яза.

Крім того, внизу живота жировий прошарок значно товщі (природа подбала про «утеплення» і захист важливих органів). Особливо це об’єктивно для жінок. З-за жирового прошарку здається, що м’язи нижнього преса не накачані, хоча це не так: якщо ви качаєте прес і у вас хороший рельєф зверху живота — значить, і знизу м’язи достатньо міцні. Просто з-за жиру їх не видно.

Однак це не означає, що низ живота завжди залишиться «животиком». Якщо робити цілеспрямовані вправи, даючи максимальну навантаження нижній частині прямого м’яза живота і спалюючи жири, можна домогтися дуже красивого преса — тих самих шести або восьми кубиків. Накачати нижній прес можна!

Що таке кубики преса і чому вони виникають? Справа в тому, що прямий м’яз живота перетинають три (або чотири) волокнисті смуги, звані сухожильними перемичками.

Якщо людина качає прес, пряма м’яз живота збільшується в розмірі, але перемички залишаються на колишньому місці. Виникає ефект «пакетів» або «кубиків» — їх може бути шість або вісім.

Як качати нижній прес? Найефективніші вправи для нижнього преса

1. Вправа для нижнього преса «Зворотні скручування». Це найбільш ефективна тренування, щоб накачати нижній прес. І що найприємніше — вправа це не дуже складне. Якщо при прямих скручуваннях ми відриваємо від підлоги плечі і тягнемося грудьми до стегон, то при зворотних, навпаки, відриваємо від підлоги таз і тягнемося стегнами до грудей.

Класичні зворотні скручування виконуються наступним чином. Початкове положення: лягти на спину, ноги підняти перпендикулярно тулубу, зігнути їх в колінах під прямим кутом. Руки витягнуті уздовж тіла. Виконання: відірвати таз від підлоги і тягнутися стегнами до грудей, потім повертатися у вихідне положення. Намагатися не допомагати собі руками, а відривати таз тільки силою преса.

Варіації зворотних скручувань. Можна робити зворотні скручування при прямих ногах, піднятих перпендикулярно тулубу. При цьому досвідчені «фитнесисты» часто надягають на ноги обважнювачі.

Ефективні і подвійні скручування для преса. Вихідне положення: як при класичних зворотних скручуванні, але зігнуті руки лежать на потилиці. Стопи зігнутих ніг можна поставити на підлогу. На рахунок раз потрібно скрутитися, одночасно відірвавши від підлоги плечі і таз. Груди і стегна тягнуться один до одного. На рахунок ” два ” розкрутитися до вихідного положення. Подвійні скручування — це дуже потужна навантаження на прес, що дає швидкий результат.

2. Вправа для верхнього і нижнього преса «Велосипед». При виконанні цієї вправи хороше навантаження отримує вся пряма м’яз живота, а також косі м’язи.

Початкове положення: лягти на спину; руки на потилиці, ноги, зігнуті під прямим кутом, підняті перпендикулярно тулубу.

Виконання: відірвати лопатки від підлоги і торкнутися ліктем протилежного коліна, при цьому друга нога витягується. Наприклад, лівим ліктем ми торкаємося правого коліна, одночасно витягуємо ліву ногу (вона залишається приблизно у 30-50 см над підлогою).

Потім відразу ж згинаємо ліву ногу, витягаючи праву, і торкаємося коліна лівої ноги правим ліктем. І так чергуємо лікті і коліна, поки не буде сильного печіння в м’язах преса. Не слід опускати лопатки на підлогу під час виконання вправи — верхня частина тулуба постійно піднята, напруга утримується. Зробити два підходи.

Багато роблять цю вправу швидко і енергійно. Краще виконувати повільно, зосереджено, з напругою — так буде ефективніше.

Вправа велосипед на відео

3. Вправа «Перехрещування» або «Скелелаз». Це відмінна вправа для розвитку нижнього преса і косих м’язів живота.

Вихідне положення: прийняти позу як для віджимань. На рахунок раз відірвати від підлоги ліву ногу, зігнути її в коліні, підтягнути до себе і тягнутися коліном до правого плеча, при цьому намагатися максимально повернути корпус вправо. На рахунок два повернути ногу у вихідне положення. На рахунок три — зігнути праву ногу і тягнутися до лівого плеча, роблячи поворот корпусу в ліву сторону. На чотири — вихідне положення. І так по черзі перехрещувати ноги до відчуття печіння в м’язах живота. В середньому один підхід робиться 20 перехрещувань. Підходів не менше двох.

При цьому вправі також задіюються м’язи плечей, спини, ніг, грудей, сідниць.

Перехрещування на відео:

4. Вправа «Ножиці». Ця вправа допомагає накачати нижній прес і зміцнити м’язи внутрішньої поверхні стегна .

Початкове положення: лягти на спину, відірвати від підлоги плечі і ноги. Ноги на висоті приблизно 30 см над підлогою, шкарпетки витягнути. Руки трохи підняти над підлогою, витягнувши уздовж тіла долонями вгору, або покласти на підлогу. Якщо важко тримати рівновагу, руки можна розташувати під сідницями долонями вниз.

Виконання: перехрещувати ноги, весь час тримаючи їх і верхню частину тулуба піднятими. Груди немов тягнеться до стегон. Підборіддя не треба класти на груди, обличчя дивиться в стелю. При виконанні повинно виникати сильне напруження в м’язах живота і внутрішньої поверхні стегон. Зробити приблизно 20-40 схрещувань, відпочити кілька секунд і повторити.

Варіація. Не піднімати верхню частину тулуба. Навантаження доведеться тільки на нижній прес.

5. Вправа «Підняття ніг». Відомо, що нижній прес відчуває максимальну навантаження, коли ми підтягуємо ноги до живота. Тому підняття ніг в положенні стоячи або лежачи — це як раз те, що потрібно. Якщо є фітбол або гімнастичний м’яч, варто взяти їх в помічники.

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Якщо є м’яч, потрібно затиснути його між ніг. Ноги відірвати від підлоги на кілька сантиметрів. На рахунок раз повільно піднімати прямі ноги, щоб вони склали з тулубом приблизно прямий кут. На рахунок два повільно опускати ноги, але не класти їх на підлогу. Якщо ноги будуть опускатися на підлогу, це зніме частину напруги. Зробити 2-3 підходи по 15-20 разів.

Корисні поради для тих, хто хоче накачати нижній прес

Пам’ятайте, що внизу живота є товстий жировий прошарок, яка приховує ваші красиві м’язи. Хочете демонструвати оточуючим розкішний прес? Отже, потрібно не тільки качати м’язи, але і спалювати жир. Робіть кардіовправи, бігайте, стрибайте, катайтеся на велосипеді, танцюйте або грайте в спортивні ігри. Чим тонше жировий прошарок, тим рельєфніше прес.

Проста, але корисна вправа для нижнього преса — піднімання ніг в положенні стоячи (марш). У будь-який момент, коли випаде можливість, робіть кроки на місці, повільно піднімаючи ноги якомога вище.