Особливості вправ для преса для дівчат

Вправи на прес для дівчат. Програма тренувань.

Дівчата анітрохи не менше чоловіків хочуть мати бездоганний прес. Однак тут їх чекає одна заковика – це збільшення об’єму талії. А це зовсім небажане явища. Як його уникнути? Дуже просто. Накачати гарний прес дівчині і при цьому залишитися незмінною талії можна, виконуючи такі вказівки:

  • Починайте тренування на голодний шлунок
  • Після тренування їжте їжу, збагачену білком або вуглеводами

Скільки часу має тривати одне заняття?

Щоб талія залишалася тонкої, досить займатися три рази в тиждень по 10-25 хвилин. Кожна вправа опрацьовуйте в три підходи по 10-20 повторень. Разом з вправами на прес, і виконуйте інші. Перед тренуванням робіть хорошу розминку.

А тепер представляємо вам список вправи для опрацювання преса.

Вправи для дівчат на нижній прес

Поділимо вправи на два типи: в спортзалі і за його межами. Домашні тренування ми залишимо на потім, опишемо трохи нижче. У спортивному залі можна виконувати наступні вправи на прокачування нижнього преса:

      1. Підйом ніг на перекладині

Техніка виконання: повисните на перекладині, ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Почніть підтягувати ноги якомога вище. Якщо складно дотягуватися ногами до грудей, то на перших порах піднімайте ноги до горизонталі. Поверніться у вихідне положення. При виконанні підйому ніг не розгойдуйте корпус, всі зусилля повинні виконуватися тільки м’язами преса.

    2. Підйом ніг, зігнутих в колінах, в упорі на ліктях
    Техніка виконання: підійдіть до тренажера з упорами для ліктів, спиною притулившись до його спинки, покладіть лікті на підлокітники і повисните на них. Спину тримайте рівно, голову не втягуйте. Ноги зігніть під кутом 90 градусів. Зробіть вдих, і м’язами преса максимально підтягніть ноги до грудей. Замріть В такому положенні на секунду-другу, після чого поверніться в початкове положення.
    3. Підйом прямих ніг з упором на лікті
    Це вправа виконується, як попереднє з єдиною різницею – ноги тепер не треба згинати, вони повинні бути витягнуті перед собою.
    4. Підйом ніг на похилій лаві
    Техніка виконання: ляжте на лаву, візьміться руками за краї. Ноги злегка зігніть. На вдиху підніміть їх, відриваючи у верхній точці сідниці від лави. Не розгойдуйте корпус, піднімайте ноги не поспішаючи, тільки за рахунок м’язів преса. Це ж вправу можна виконувати на звичайній лаві.

Коли Ви в послежний раз виконували тренування ніг? Тренуючи тільки м’язи стегна м’язисті ноги не вийдуть. Не можна забути про м’язах гомілки, це литковий м’яз і камбаловидних м’яз. Як накачати ікри на ногах ви дізнаєтеся на нашому сайті.

Хочете накачати потужний і рельєфний трицепс? Кращі вправи на трицепс дивитися по сссылке .

Вправи для дівчат на верхній прес

Опрацювати верхній прес в спортзалі можна за допомогою наступних вправ:

    1. Підйом корпусу на похилій лаві

Лава задіюється та, при якій голова виявляється практично біля поверхні підлоги. Техніка виконання: ляжте на лаву, на вдиху почніть піднімати корпус. Щоб подати велике навантаження на м’язи, руки тримайте за головою. Не робіть ривків.

    2. Підйом корпусу на фітболі
    Техніка виконання: приготуйте фітбол, ляжте на нього спиною так, щоб він знаходився чітко в області попереку. Ноги розведіть на ширину плечей, руки схрестіть на грудях, а стопи міцно притисніть підлозі. Спину трохи вигнувши таким чином, щоб плечі були нижче рівня грудей. Почніть піднімати верхню частину корпусу, не відриваючи при цьому попереку.
    3. Скручування на тренажері в положенні сидячи

    Техніка виконання: сядьте на тренажер, візьміть в руки рукоятки, а ноги надійно зафіксуйте. Одночасно підтягніть ноги до грудей, а руки тягніть вниз. У нижній точці зупиніться на секунду і распрямитесь, але не до кінця.