Готуємо тіло до пляжу за місяць: покроковий план

Готуємо тіло до пляжу за місяць: покроковий план

Якщо ви ще не замислювалися про те, як схуднути до літа — зараз саме час це зробити. Підготувати тіло до пляжного сезону за чотири тижні допоможе покроковий план, розроблений нашими експертами. За цей час ви не тільки підтягнете фігуру і поліпшити тонус шкіри, але і обзаведетеся корисними звичками. Пам’ятайте, що навантаження повинна бути поступовою: інтенсивні тренування і строгі дієти швидше зашкодять здоров’ю, ніж допоможуть.

Перший тиждень: почніть ходити пішки і змініть харчування

Читайте також:

Піші прогулянки — один з найпростіших способів привести фігуру в порядок. «Свіже повітря і рухова активність стимулюють обмінні процеси, насичує м’язи киснем і запускають процес спалювання жиру», — пояснює Наталя Яковлєва, тренер фітнес-клубу «Консоль-Преміум».

Почати підготовку до пляжу можна вже на виході з офісу. «Замість ліфта використовуйте сходи, а замість того, щоб проїхати пару зупинок на автобусі, пройдіть цю відстань пішки. 15 хвилин прогулянки до дому вас навряд чи втомлять, зате точно допоможуть зняти стрес і стати стрункішою», — рекомендує Ксенія Овсюк, тренер спортивного клубу Alex-Fitness.

Втім, одна тільки ходьба навряд чи допоможе схуднути до літа, якщо ви звикли переїдати і балуватися фастфудом. Правильний підхід — поєднувати спортивні заняття з правильним харчуванням .

План дій: включіть в розклад енергійні прогулянки, поступово збільшуючи їх тривалість до 30 хвилин в день до години. Хочете прискорити процес спалювання жиру? Додайте до денної активності ще й короткі, 15-хвилинні прогулянки перед сніданком. «Вранці запаси вуглеводів у організмі незначні, тому процес розщеплення жирових клітин запускається набагато швидше, ніж в будь який інший час», — пояснює Наталя Яковлєва.

Переглянете свій раціон і режим харчування: доведеться відмовитися від випічки і інших простих вуглеводів, а складні (скажімо, цільнозернові крупи і макарони твердих сортів) — вживати тільки до обіду. Їжте більше свіжих овочів і постарайтеся харчуватися 4-5 разів на день, зменшивши свою звичайну порцію вдвічі. Уникайте щільних вечерь: останній прийом їжі повинен бути приблизно за 3-4 години до сну.

Другий тиждень: доповніть прогулянки зарядкою

Вже звикли до щоденних прогулянок? Саме час включити до бізнес-план ранкову зарядку. 15-20 хвилин суглобової гімнастики, знайомої всім з шкільних уроків фізкультури, допоможуть прокинутися, поліпшать кровообіг і прискорює обмін речовин.

«Якщо ваша мета — схуднути до літа як можна швидше, доповніть зарядку більш складними вправами: випадами, присіданнями, віджиманнями. Вони втягують в роботу відразу кілька груп м’язів», — пояснює Катерина Соболєва, фітнес-директор спортивного клубу Zupre.

План дій: щоранку починайте з легкої суглобової гімнастики і розтяжки м’язів спини, шиї, стегон. Потім переходите до вправ: виконуйте нашу кругову тренування або складіть комплекс самостійно, включивши в нього 15 присідань. 10 віджимань від підлоги (більш простий варіант — з колін), 20 скручувань і 20 махів кожною ногою в бік.

Продовжуйте дотримуватися дієти і здійснювати щоденні годинні прогулянки у швидкому темпі. Постарайтеся скласти маршрут так, щоб він включав підйоми в гору і по сходах, ходьбу по грунтових доріжках.

Третя тиждень: додайте аеробні тренування і контрастний душ

Схуднути до літа допоможе будь-який вид активності, якщо під час заняття ваш пульс знаходиться в зоні характерною для спалювання жиру. «У всіх вона індивідуальна і становить близько 65-75% від максимальної частоти серцевих скорочень. Розрахувати її можна за формулою: (220 – вік у роках) х 65-75%», — говорить Ксенія Овсюк. Наприклад, для жінки 25 років формула прийме такий вигляд: 220 – 25=195; а жиросжигательная зона почнеться від 195 х 65%=127 ударів в хвилину.

На третьому тижні підготовки до пляжу експерти радять щодня приймати контрастний душ, який допоможе зробити шкіру проблемних зон більш гладкою і пружною.

План дій: розрахувавши пульс, виберіть улюблений вид активності — їзду на велосипеді, біг. плавання або танці — і займайтеся ним тричі на тиждень по 40-50 хвилин. В інші дні не відмовляйтеся від енергійних прогулянок.

Завершуйте свою щоденну зарядку контрастним душем. Для цього наповніть ванну або таз гарячої водою по щиколотку, щоб ноги залишалися в теплі. Погрійтеся під гарячою водою п’ять хвилин, а потім почніть чергування: хвилину обливайтеся теплою водою, 20-30 секунд — холодної. Почніть з 1-2 кіл, поступово збільшуючи їх кількість. Закінчите процедуру холодною водою.

Четвертий тиждень: виконуйте силові вправи

Силові тренування допоможуть «промальовувати» рельєф м’язів або навіть змінити пропорції тіла. «Скажімо, якщо у вас від природи невиражена талія і не округлі сідниці, то присідання з обтяженням допоможуть зробити ваші форми більш апетитними. А вправи на спину збалансують верхню і нижню частину тіла, тим самим візуально зменшити талію. І фігура знайде форму пісочного годинника», — пояснює Ксенія Овсюк.

До того ж саме силовий тренінг максимально розганяє метаболізм, що теж важливо, якщо ви вирішили схуднути до літа.

План дій: виберіть 10-15 вправ на основні групи м’язів і комбінуйте їх так, щоб за одне заняття опрацьовувати лише 1-2 з них. Скажімо, в один день ви будете тренувати спину і плечі, в іншій — груди і руки. у третій — ноги. Не забувайте про відпочинок: щоб м’язів було достатньо часу на відновлення, займайтеся силовим тренінгом два-три рази на тиждень.

Почніть тренування з 3-4 базових вправ (присідання, випади, тяги, жими), а потім виконайте ще 2-3 ізолюючих (спрямованих на одну групу м’язів). Повторіть комплекс тричі і завершіть заняття 20-хвилинним кардиотренингом, щоб процес жиросжигания йшов з максимальною ефективністю.

Не забувайте виконувати ранкову зарядку, приймати контрастний душ і тричі на тиждень повторювати аеробні тренування.

Продовжуйте тренуватися! Якщо ваша мета — схуднути до літа, експерти радять чергувати силовий тренінг з кардіонавантаженнями і інтенсивними прогулянками в колишньому режимі. А якщо вам потрібно закріпити досягнутий результат, двічі на тиждень займайтеся кардіонавантаженням, один день присвятіть силового тренінгу і два довгих піших прогулянок.

В режимі збереження ваги можете два рази в тиждень побалувати себе улюбленим десертом, але тільки в першій половині дня. А ось режим харчування міняти не варто: їжте невеликими порціями 4-5 разів на день.

Сподобалася стаття? Поділіться нею в соцмережах!